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5 Trainingsübungen, um die Schulter-/Nacken-Muskulatur zu trainieren

Jan 26 2010

Fitness Tipps

Mit den 5 Trainingsübungen dieses Artikels lassen sich Schulter- und Nackenmuskeln gezielt trainieren.

Dies stärkt nicht nur die entsprechenden Muskelpartien, sondern kann vielmehr auch Nacken- oder/und Kopfschmerzen lindern.

Dabei sollten die vorgestellten Übungen in 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

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1. Schulterdrücken Trainingsübung

Eine ideale Übung, die zum Standard-Programm eines Fitnesssportlers gehören sollte. Hierbei sitzt man aufrecht und drückt am entsprechenden Gerät eine Langhantel senkrecht nach oben. In der Ausgangsstellung bilden die Arme einen 90°-Winkel am Ellbogen. Die Hantelstange wird dann nach oben gedrückt bis die Arme nahezu voll gestreckt sind. Achtung: Nicht voll ausstrecken!

Um den Rücken nicht unnötig zu beanspruchen, werden die Bauchmuskeln bei der Ausübung angespannt. Dadurch wird gewährleistet, dass der untere Rücken fest am Sitzpolster ist und kein Hohlrücken gemacht wird.

Das entsprechende Video zur Übung:

2. Kurzhantelseitheben Trainingsübung

Wie Übung 1 ist auch diese Übung im Fitnessstudio unabdingbar. Ausgeführt wird sie mit Kurzhanteln.

Ausgangsposition: Hanteln in Hüfthöhe. Beim Ausatmen werden diese seitlich hoch geführt bis die Oberarme fast 90° zum Körper haben (Eine Linie zwischen Oberarmen und Schultern). Höheres Anheben bringt der Muskulatur nichts. In der Endposition (oben) zeigen die Daumen in etwa nach unten.

Das entsprechende Video zur Übung:

3. Schulterziehen Trainingsübung

Hierfür wird die Langhantel schulterbreit vor dem Körper genommen. Die Schultern werden senkrecht nach oben gezogen. Dabei darauf achten, dass die Schulter nicht nach hinten gezogen werden, da sich dies negativ auf die Gelenke auswirkt. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt.

4. Butterfly Reverse Trainingsübung

Am Butterfly-Gerät kann man nicht nur Brustmuskeln trainieren. Auch die Schulter-/Rückenmuskulatur kann gut trainiert werden. Hierzu setzt man sich mit dem Gesicht zum Gerät hin. Der Sitz sollte so eingestellt werden, dass die Arme waagerecht stehen. In der Ausgangsposition zeigen die Daumen nach unten (dementsprechender Griff). In der Endposition bilden Oberarme und Rücken eine gerade Linie. Zu weit nach hinten ziehen bringt auch hier wenig.

Das entsprechende Video zur Übung:

5. Kopf abrollen (für Profis)

Diese Übung ist besonders effektiv, um die Nackenmuskulatur zu trainieren. Allerdings eignet sie sich eher für echte Profis, die bereits gut ausgebaute Nackenmuskeln haben. Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine in etwa 90° an. Nun drückt man den Körper so hoch, dass nur noch Füße und Kopf den Boden berühren. In bis zu 15 Wiederholungen rollt man den Kopf ab (Tipp: Stell dir vor du nickst mit dem Kopf). Achtung: Nicht im Kreis rollen, sondern nur vor/ab.

[ Bildquelle: aboutpixel.de / SportySpice © Sven Schneider ]

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kostja Autor: Konstantin Matern
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